Vuoi un modo facile per ridurre il tuo rischio cardiovascolare?
INIZIA A MANGIARE PIÙ PANE INTEGRALE E CEREALI.
È quanto si afferma da più parti con studi che avrebbero documentato che diete ricche in cereali integrali, non raffinati, ridurrebbero il rischio di malattia delle arterie coronarie fino al 26%.

Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti, vitamine, fibre, minerali e grassi che possiedono un effetto protettivo nei confronti dell’aterosclerosi e delle malattie cardiache, aiutando a ridurre il livello delle LDL (Low Density Lipoproteins – il colesterolo “cattivo” nel sangue) e i trigliceridi, così come a ridurre il rischio di ipertensione, diabete e obesità. Le fibre nella cistifellea si legano ai sali biliari che contengono molto colesterolo e ne prevengono il riassorbimento nell’intestino. Sono in grado, inoltre, di assorbire grandi quantità di acqua, fino al 400% del proprio peso per la crusca di frumento, inducendo quindi una sensazione di sazietà e facilitando la regolarizzazione dell’intestino, motivo per cui vengono attualmente aggiunte nei regimi dietetici. Contribuiscono, inoltre a prevenire il tumore del colon. Si raccomandano in media 20-30 gr di fibre per 1000 calorie al giorno.Il “chicco” dei cereali è il seme della pianta ed è costituito di tre parti :

• la crusca ossia il rivestimento esterno, ricco in antiossidanti, vitamine e fibre;
• l’embrione, la parte riproduttiva, che contiene vitamine del gruppo B, proteine, minerali e grassi protettivi;
• l’endosperma o albume, il tessuto nutritivo carico di sostanze di riserva, che è la parte più voluminosa del seme e contiene carboidrati ricchi in amido, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.

La crusca e l’embrione vengono eliminati nel processo di raffinazione, ad esempio nel pane bianco e nel riso, e con essi gran parte delle fibre e dei nutrienti che aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi. Poiché i benefici sulla salute sono leggermente diversi a seconda del cereale, si può fare del bene a se stessi e al proprio palato aggiungendone alla dieta diverse varietà.

L’avena contiene uno speciale tipo di fibra, il beta glucano, particolarmente efficace nel ridurre il colesterolo e fornire sostanze antiossidanti in grado di proteggere la parete dei vasi dagli effetti dannosi del colesterolo LDL. Raramente subisce un processo di raffinazione. E’ di utilizzo abbastanza recente nella nostra dieta, mentre vanta antiche tradizioni nei popoli scozzesi e irlandesi poiché è una pianta in grado di resistere ai climi freddi del nord. Viene utilizzata per la preparazione del porridge, ed è ingrediente tradizionale del muesli. Attualmente viene consumata in “fiocchi” che sono costituiti dall’intera struttura del seme. Ciò che da noi viene genericamente indicato come “fiocchi d’avena”, in realtà, nella cultura anglosassone corrisponde a diverse lavorazioni: gli steel-cut oats, alcune volte indicati come Irish o Scottish oats sono chicchi d’avena frantumati grossolanamente con dei macchinari in acciaio, i rolled oats sono schiacciati sotto grossi rulli, cotti al vapore e leggermente tostati, esistono poi gli oatmeal, i ground oat groats e la farina. La frantumazione in piccoli pezzi facilita la penetrazione dell’acqua e la cottura.
Contenuto percentuale in fibra: 15-20%. Energia per 100 gr: 389 kcal.

L’orzo secondo alcuni ricercatori è ancora più efficace dell’avena nel ridurre il colesterolo. Un’analisi di alcuni studi effettuata nel 2009 dall’Università del Connecticut ha mostrato che le persone che assumevano orzo regolarmente avevano livelli più bassi di colesterolo LDL, colesterolo totale e trigliceridi, mentre non si riduceva il colesterolo cosiddetto “buono”, le HDL (High Density Lipoproteins). L’orzo decorticato (hulled barley) è più ricco delle sostanze presenti nel chicco intero, ma richiede una cottura molto lunga. L’orzo perlato è parzialmente raffinato, perde parte del rivestimento, ma è ancora ricco in fibre.
Contenuto percentuale in fibra: 5%. Energia per 100 gr: 319 kcal.

Il grano saraceno a dispetto del nome, non è un cereale vero e proprio. Ha un alto valore biologico poiché le sue proteine contengono gli otto aminoacidi essenziali, ossia quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo a partire da aminoacidi diversi, ma devono essere introdotti già precostituiti con la dieta. Ha, inoltre, elevati livelli di un antiossidante, la rutina, che agisce riducendo la capacità del colesterolo di ostruire le arterie. La farina di grano saraceno è abbastanza diffusa ed è l’ingrediente fondamentale della polenta taragna, piatto tipico della Valtellina e delle valli bergamasche. E’ privo di glutine e quindi adatto ai celiaci.
Energia per 100 gr: 314 kcal.

La segale induce una rapida sensazione di sazietà per cui viene utilizzata nei regimi dietetici per facilitare la perdita di peso. E’ particolarmente indicata per i diabetici per il basso indice glicemico (una misura di quanto i carboidrati – la principale fonte di energia dell’organismo – contenuti in un alimento innalzano la glicemia se rapporto al glucosio o al pane bianco).
Energia per 100 gr: 335 kcal.

I CEREALI E IL RISCHIO CARDIOVASCOLARE: UN GRAN MONDO DA SCOPRIRE.

Antonella Labellarte
Cardiologa
Ospedale S. Eugenio, Roma