Scegliete ed alternate la vostra ginnastica tra i seguenti gruppi:

A)

1. In piedi, braccia tese e in fuori all’altezza delle spalle, con i pesi da Kg1. Portare le braccia lungo il corpo e tornare alla posizione di partenza
2. In piedi, braccia tese e in fuori all’altezza delle spalle. Slanciare la gamba tesa in avanti e verso l’alto (tentare di toccare il piede con le mani). Evitare qualsiasi inclinazione del busto.
3. In piedi, braccia tese, pesi da Kg. 1. Incrociare le braccia davanti al petto. Scartamento laterale all’in-dietro (tempo di rimbalzo).
4. In piedi, braccia lungo il corpo. Contemporaneamente: sollevare un ginocchio, portare le braccia indietro, tornare alla posizione di partenza — questa volta portando le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Ripartire con l’altro ginocchio portando le braccia indietro.
   
5. In piedi, gambe divaricate. Braccia tese in fuori all’altezza delle spalle. Pesi da Kg. 1. Flessione in avanti e rotazione del tronco per toccare il piede con una mano e lancio dell’altro piede indietro e in alto. Tornare alla posizione di partenza.
6. In piedi, gambe divaricate. Mano destra sull’anca, braccio sinistro teso. Flettere il tronco verso il lato sinistro. Tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento cambiando lato.
7. Distesi sul dorso, braccia lungo il corpo. Piegare le gambe a talloni uniti. Tendere le gambe divaricandole

B)

1. Distesi sul dorso, braccia lungo il corpo. Gambe tese perpendicolari al bacino. Farle scendere alternativamente fino a 45°.
   
2. Distesi sul dorso, braccia all’altezza delle spalle, a contatto del pavimento. Gambe tese e unite in verticale perpendicolari al bacino. Inclinare le gambe verso il pavimento da una parte. Posizione di partenza. Cambiare gamba
   
3. In ginocchio, mani appoggiate al pavimento. Flessione normale ed estensione delle braccia (facoltativo: terminare il movimento sulle punte delle dita).
   
4. Seduti a gambe incrociate, mani dietro la nuca. Inclinazione e rotazione del tronco. Braccio destro verso i ginocchio sinistro. Posizione di partenza. Viceversa.
   
5. In ginocchio, glutei appoggiati ai 1 talloni.  Braccia tese in avanti.! Estensione completa delle gambe e delle braccia. Tornare alla posizione di partenza.
   
6. Posizione accovacciata, peso del corpo sulle braccia tese. Lanciare e tendere le gambe indietro e richiamarle
   

C)

1. In piedi, braccia lungo il corpo.
   Contemporaneamente :
   • sollevare un ginocchio
   • portare le braccia indietro Tornare alla posizione di partenza. Portare le braccia avanti all’altezza delle spalle. Contemporaneamente:
   • sollevare l’altro ginocchio
   • portare le braccia indietro

   

2. In piedi mani all’altezza delle spalle. Fare con i gomiti dei piccoli cerchi in un senso e nell’altro. Estendere i muscoli a gonfiare il ventre. Ritirare i muscoli del ventre Respirazione ampia e lenta indipendente dal ritmo del movimento
   
3. In piedi, gambe divaricate braccia lungo il corpo. Cercare di toccare il pavimento con le mani. Evitare il rimbalzo. Tornare alla posizione di partenza
   
4. Seduti a gambe divaricate e tese. Rotazione del tronco con lancio delle braccia indietro dal lato della rotazione. Tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato.
   
5. Distesi, braccia lungo il corpo. Flettere le gambe sulle cosce Flettere le cosce sul bacino. Talloni uniti. Tendere e divaricare le gambe. Tornare alla posizione di partenza.
   
6. Distesi sul ventre.
   1° tempo — stiramento
   2° tempo — portare le braccia indietro stringendo le scapole
   3° tempo — passare le mani unite sotto lo sterno.
   Movimento a rana

D)

1. Seduti, mani indietro, gambe tese e unite. Sollevare le gambe, tese e unite, più in alto possibile.
   = alto
   = basso
   
2. Distesi, braccia lungo il corpo. Allungare il braccio sinistro fino a toccare il ginocchio destro; rimettersi in posizione di partenza e viceversa.
   
3. Distesi, braccia lungo il corpo. Sollevare le braccia in avanti e portarle al disopra della testa fino a toccare di nuovo il pavimento. Riportare le braccia lungo il corpo facendole scivolare sul pavimento.
   
4. In ginocchio, mani a terra, braccia tese. Lanciare una gamba tesa indietro e in alto, riportarla a terra e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
   
5. Distesi, braccia lungo il corpo e ginocchia flesse. Tendere al massimo le gambe sulle cosce e tornare alla posizione di partenza.
   
6. In  ginocchio,  gambe  scostate, braccia lungo il corpo. Un braccio si alza in verticale, l’altro tocca il pavimento. Viceversa.