Bentornati dalle vacanze e ben trovato a chi non ha potuto spostarsi e godere di un sano riposo per mente e cuore! Si riprendono le attività, a dire il vero spesso con fatica. Riprendere è un pò dura. Anche riprendere una sana e costante attività fisica costa un pò di fatica, appassionati a parte. Ma l’esercizio fisico costante e ben condotto fa bene all’apparato cardiovascolare. Eccoci quì a parlarne e a spiegare in modo semplificato dei termini che si usano frequentemente quando di attività fisica si parla.
ESERCIZIO FISICO AEROBICO

Con questo termine ci si riferisce ad un’attività fisica di moderata intensità che può essere sostenuta per più di pochi minuti con l’obbiettivo di migliorare la propria capacità cardiovascolare.
“Aerobico” vuole dire in presenza di ossigeno. Si compie un esercizio aerobico quando il cuore batte più velocemente ed il respiro è più frequente di quanto non si verifichi a riposo, ma si può sostenere tale attività per periodi prolungati. Camminare, correre, nuotare, ballare o andare in bicicletta sono tutte attività che si possono effettuare in aerobiosi. Di contro, anaerobico, vuol dire in assenza di ossigeno. L’esercizio anaerobico ha un’intensità che comporta un affaticamento rapidissimo e tale attività non può essere sostenuta che per un tempo brevissimo. Ne sono un esempio il sollevamento dei pesi o tutte le attività nel momento in cui si effettua uno sprint. In molte attività sportive, infatti, i due tipi di esercizio si alternano normalmente. E’ quello che succede in una partita di tennis quando il giocatore compie un movimento rapidissimo per effettuare un colpo a rete (anaerobiosi), mentre recupera con sforzo meno impegnativo quando gioca colpi da fondocampo. Anche mentre si corre, cammina o nuota si possono alternare sforzo aerobico e anaerobico, dipende dall’intensità dell’allenamento che si vuole affrontare.

TRASPORTO E CONSUMO DI OSSIGENO

Durante l’esercizio aerobico la frequenza degli atti respiratori aumenta per fornire più ossigeno. Nei polmoni l’ossigeno viene ceduto al sangue, di qui tramite i vasi giunge al cuore ed è poi trasportato ai muscoli in esercizio dove viene utilizzato per produrre energia. I muscoli estraggono l’ossigeno dal sangue e il “consumo” di ossigeno di un atleta (la capacità di estrazione dei suoi muscoli) è decisamente superiore a quello di un individuo non allenato e si misura in millilitri di ossigeno per kilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Ad esempio, se in un atleta come Lance Armstrong il consumo massimale di ossigeno è pari a 92 ml/kg/min, in una persona non allenata tale valore scende fino a 35.

COSA COMPORTA UN ESERCIZIO AEROBICO?

Durante un esercizio aerobico si bruciano molti più grassi. Quando grosse quantità di ossigeno vengono veicolate ai muscoli, il metabolismo favorisce il consumo dei grassi che richiedono maggiori quantità di ossigeno per essere utilizzati. Altrimenti in condizioni di anaerobiosi prevale il consumo dei carboidrati.
Esistono delle formule per poter calcolare con maggiore precisione la propria attività aerobica (ci si può non accontentare della semplice sensazione di essere solo lievemente affaticati nella respirazione e con una frequenza cardiaca aumentata di poco, così da poter sostenere questa attività a lungo!) e si fondano sull’utilizzo della frequenza cardiaca.

FREQUENZA CARDIACA MASSIMALE ED ESERCIZIO AEROBICO

La frequenza cardiaca teorica massima di un individuo si calcola sottraendo la propria età dal numero 220. Un individuo di 27 anni ha una frequenza cardiaca massima (FCmax) pari a 193 battiti per minuto (220-27=193). L’attività aerobica cade nel range compreso tra 40% e 85% della frequenza cardiaca massima.

Ecco la formula per il calcolo:

220-età = frequenza cardiaca massimale, sottrarre l’abituale frequenza cardiaca a riposo e moltiplicarla alla percentuale a cui ci si vuole allenare, sommare di nuovo la frequenza cardiaca a riposo. Esempio per un individuo di 27 anni, con 70 battiti al minuto a riposo che vuole allenarsi al 70 %:

• 220-27=193
• 193-70=123
• 123×70%= 86
• 86+70=156

Inserendo i propri dati si possono calcolare delle “zone di frequenza cardiaca” che consentono un allenamento aerobico via via di maggiore intensità, consentendo un allenamento cardiovascolare ottimale.
Senza strafare, rispettando i consigli del proprio medico ricordiamoci che l’attività fisica aerobica regolare ha grandi benefici: aumenta il colesterolo HDL (quello “buono”), consente di bruciare calorie e perdere peso, migliora la resistenza, riduce moderatamente i livelli di pressione arteriosa il rischio di diabete e l’insulino-resistenza, solo per citarne alcuni.

Buon esercizio!

Antonella Labellarte
Cardiologa
Ospedale S. Eugenio, Roma