Per allenare il cuore è sufficiente camminare o trotterellare alla velocità di 7-8 km l’ora, vale a dire percorrere 5 km in circa 40 minuti. Durante la marcia si deve controllare la frequenza cardiaca evitando di superare il limite previsto per l’età.

Quante volte alla settimana si deve marciare? Almeno tre volte. Tre allenamenti settimanali di 20 minuti sono più benefici ed efficaci di un allenamento di un’ora una volta alla settimana. Si deve marciare ad una velocità che consenta di conversare senza affanno.
Parliamo in particolar modo, del footing e dello jogging (velocità 8 – 9 km/ore), della corsa a ritmo lento e a percorso variabile. È una corsa basata sulla durata, rispetto a quella basata sulla resistenza (mezzo fondo).
In questo caso la corsa è lenta di modo che la ripercussione sul ritmo cardiaco e sulla respirazione sia minima e l’adattamento della macchina cuore-polmoni allo sforzo sia progressivo: si potrà così mantenere il proprio organismo in una situazione di superlavoro anche per un tempo molto lungo.

Bisogna saper trovare il proprio ritmo cominciando a camminare a piccoli passi rapidi e a saltelli per favorire il riscaldamento dei muscoli delle gambe e del torace. Un esercizio di questo tipo deve durare almeno 30 minuti, e svolgersi su un terreno non accidentato senza apportare cambiamenti bruschi di ritmo, né sforzi muscolari supplementari (dislivelli, ostacoli). La pratica su terreno morbido (sottobosco, prato, spiaggia) è preferibile alla pratica su strada, che favorisce dolori ai polpacci o alle ginocchia in soggetti poco allenati.
In caso di riposo, bisogna evitare di fermarsi troppo a lungo per non lasciare ai muscoli il tempo di raffreddarsi. Se non si ansima è buon segno: il sistema cardiovascolare si sta adattando. Se si manifesta una tendenza all’affanno eccessivo è meglio fermarsi, prendersi il polso per verificare se non si è troppo vicini alla frequenza cardiaca massimale Si calcola così: 220 – l’età.
Esempio per 40 anni: 220 – 40 = 180 battiti al minuto. Raramente si raggiunge la propria frequenza cardiaca massimale quando lo sforzo è ragionevole; la cosa migliore è mantenerla all’80%: è sufficiente..) e proseguire camminando e praticando degli esercizi respiratori.
Per quanto poco la si pratichi la marcia è un esercizio di importanza non trascurabile se si mantiene un buon ritmo di almeno mezz’ora al giorno o più, magari sotto forma di “escursione” durante un fine settimana.

Non bisogna dimenticare di salire le scale a piedi il più spesso possibile: costituisce una preparazione allo sforzo semplice ma efficace.
Per quanto riguarda la tenuta sportiva deve essere la più comoda possibile. La moda del footing e dello “jogging” ha condizionato la produzione dell’abbigliamento sportivo. Le tenute ultimo grido e le marche più o meno fantasiose di scarpe sportive non sono necessariamente adeguate allo sforzo anche se, sul piano dell’eleganza, ci permettono di essere notati.
La calzatura da “jogging” deve essere comoda, fabbricata da ditte specializzate e conosciute per la loro esperienza in materia di articoli sportivi, e il cui prezzo sia giustificato dalla comodità (interno imbottito, suola esterna ugualmente spessa dalla punta al tallone).

Bisogna scegliere una scarpa leggermente più grande di quelle che si portano abitualmente, non solo per poterle indossare con dei calzini di lana, ma anche perchè il piede può gonfiarsi durante lo sforzo e si rischierebbe di soffrire inutilmente.
Quanto alle calze, dovrebbero essere di preferenza di lana più o meno sottile. L’ideale è comprare le calze insieme alle scarpe per lo stesso tipo di sport, in modo da avere calze e scarpe da “jogging”, calze e scarpe da ciclismo, da sci di fondo ecc.
Bisogna poi avere l’accortezza di usare sempre lo stesso spessore di calze o tutt’al più sostituire un paio di calze di lana con due di cotone.
Per quel che riguarda i vestiti, non è necessario seguire l’ultima moda: l’essenziale quando si pratica uno sport è sentirsi liberi nelle articolazioni, non comprimere il torace e non coprirsi eccessivamente per non soffrire troppo il caldo interno. In bicicletta sono consigliabili i calzoncini da ciclismo.
Un buon maglione (pesante a seconda della stagione) su una camicia, dei vecchi e ampi pantaloni da strapazzo, sono spesso migliori di una tenuta vistosa e troppo raffinata.
Cercate di farvi notare per la forma fisica e non per i vestiti.