Benefici di un regolare esercizio aerobico

• consente di bruciare calorie;
• migliora la resistenza allo sforzo;
• riduce il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari;
• riduce moderatamente i valori di pressione arteriosa;
• riduce il rischio di tumore del colon;
• migliora la densità dell’osso (particolarmente il camminare);
• allevia i sintomi della depressione;
• riduce la percentuale di grasso corporeo;
• aumenta il colesterolo HDL (quello “buono”);
• riduce il livello dei trigliceridi;
• facilita il controllo del peso;
• migliora la tolleranza al glucosio e riduce l’insulino-resistenza.

MA QUANTO ESERCIZIO FISICO SI DEVE FARE PER OTTENERE QUESTI BENEFICI?

Non bisogna fare chissà quanto perché si traggano benefici sulla salute e generalizzare nelle indicazioni è sempre complicato, ma citiamo due fonti americane (si, gli americani da un lato così obesi e dall’altro così bravi nello sport!): le raccomandazioni della Surgeon General (www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm) e quelle dell’American College of Sports Medicine (ACSM) (www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm. )

Le prime (SG) raccomandano 30 minuti o più di attività fisica “cumulativa” di moderata intensità (ricordate la semplice sensazione di essere solo lievemente affaticati nella respirazione e con una frequenza cardiaca di poco aumentata così da poter mantenere l’attività a lungo?) per cinque giorni a settimana. Cosa si intende per “cumulativa”? Si intende che l’attività può essere svolta anche in intervalli di 10-15 minuti ciascuno nel corso della giornata, raccomandazione molto utile per persone molto impegnate.
Le seconde (ACSM) invece, raccomandano 20-60 minuti di attività fisica continua, da tre a cinque volte a settimana, al 60%-80% della frequenza cardiaca massima e due o tre giorni di allenamento di resistenza. Allenamento decisamente più sportivo!

MA QUELLO CHE CONTA È INIZIARE

Il consiglio è di scegliere un’attività che realisticamente si potrà essere in grado di mantenere, non che fin dall’inizio debba essere necessariamente divertente, ma che si abbia un po’ la voglia di portare avanti. Non attività in una palestra, magari bellissima, ma distante da casa o dal luogo di lavoro. La prima regola da seguire è, per dirla in inglese, “five minutes out, five minutes back!”: per iniziare basta uscire e camminare con intensità moderata 10 minuti in tutto, cinque ad andare e cinque a tornare. Questo è tutto, iniziare con poco e continuare!

LA SICUREZZA

Sebbene i rischi legati ad una vita sedentaria superino di gran lunga il rischio collegato all’esercizio fisico, si deve essere prudenti quando si inizia un programma di allenamento. In particolare le persone ad alto rischio devono consultare il proprio medico. Sono da considerare ad alto rischio le patologie polmonari cardiovascolari o metaboliche (come il diabete, ad esempio).

Occorre consultare il proprio medico ad esempio:

• se si è avvertito disagio o dolore al torace, al collo, alla mandibola, alle braccia che potrebbero rappresentare i sintomi di una sofferenza del cuore;
• in caso di familiarità per malattia cardiovascolare: padre o altro parente maschio di I grado deceduto improvvisamente prima dei 55 anni di età o madre o altra parente di I grado deceduta prima dei 65 anni;
• se si avverte affanno a riposo o da sforzo lieve;
• se si è al conoscenza di avere un soffio al cuore;
• se si soffre per dolore crampiforme ai polpacci durante cammino in piano o in salita (claudicatio intermittens);
• in caso di palpitazioni, battito accelerato o aritmie;
• se si soffre di ipertensione arteriosa;
• in caso si sia verificato un episodio di perdita di coscienza.

CALORIE BRUCIATE CON L’ESERCIZIO AEROBICO

Approssimativamente un individuo di 70 kg in un’ora di esercizio aerobico brucia:

540-620 calorie in bicicletta;
480-540 calorie sulla cyclette;
300-350 calorie se balla;
270-350 calorie se pratica giardinaggio;
650-750 calorie se corre;
530-630 calorie se fa jogging;
650-800 calorie con il salto della corda;
400-480 calorie se nuota;
470-550 se gioca a tennis;
150-200 calorie se cammina a passo regolare;
250-300 calorie se cammina a passo sostenuto.

Ancora una volta buon esercizio!

Antonella Labellarte
Cardiologa
Ospedale S. Eugenio, Roma