Alimentarsi in maniera corretta non solo produce uno stile di vita complessivamente più sano, con positive ripercussioni sullo stato di salute psicofisica di ogni individuo, ma può agire da fattore di prevenzione dell’infarto e delle malattie cardiovascolari in generale.
Le regole da seguire non sono punitive, ma solo di buon senso, poiché laddove si evitano gli eccessi si è già sulla buona strada per il successo. Di seguito alcuni ulteriori accorgimenti validi sia per coloro che sono a rischio di malattie cardiovascolari e infarto che per tutti, fin dalla più tenera età.

Mentre i fabbisogno calorico è diminuito, è diventato parallelamente importante l’apporto proteico e di vitamine, che aiutano a sviluppare la vigilanza e la tensione nervosa anziché lo sforzo fisico.
Nella dieta quotidiana sono spesso trascurati pane e farinacei, che invece hanno un ruolo fondamentale nell’assicurare l’apporto energetico e di proteine vegetali e di vitamina B1, indispensabile per utilizzare i glicidi e utile all’equilibrio nervoso. Più lenti da digerire, essi hanno anche il vantaggio di regolare meglio la glicemia e tenere a bada in senso di fame.

Parallelamente si aumenta invece il consumo di zuccheri, che non è consigliabile perché al suo aumento aumenta anche il fabbisogno di vitamina B1 e l’apporto proteico risulta “mutilato” dalla mancanza di proteine vegetali. Nella dieta contemporanea sono inoltre presenti troppi grassi, sia direttamente presenti nei cibi, che aggiunti per la cottura e la preparazione.

Che siano legati al consumo elevato di insaccati, o alla scelta di tagli di carne che contengono quasi più grasso che proteine, o ancora siano aggiunti ai cibi in fase di realizzazione del piatto finale, i grassi sono eccessivamente presenti nella dieta quotidiana di grandi e bambini, a sfavore di cibi come le uova, il fegato, il pesce, il latte parzialmente scremato, i formaggi magri, che rispondono assai meglio ai fabbisogni nutrizionali di bistecche e carni di maiale eccessivamente ricche di grasso.

L’abuso di bevande alcoliche è un ulteriore elemento da stigmatizzare nella dieta di oggi e un sensibile fattore di rischio per la salute. Aperitivi o digestivi vengono aggiunti troppo spesso come supplemento alla dose limite equivalente a ½ o ¾ di litro di vino provocando un ingiustificato aumento dell’apporto calorico che può portare a perturbamenti metabolici e squilibri nutrizionali alla base di futuri disordini cardiovascolari.

Saltare i pasti, o effettuarli ad orari incongrui, è un ulteriore indicatore di alimentazione non sana, foriera di possibili problematiche. Spesso il primo errore comincia dal mattino, dall’assenza di una buona prima colazione. Questa porta ad effettuare pranzi troppo abbondanti, e, spesso, a concentrare così in un unico pasto gran parte dell’apporto calorico quotidiano. Alla stanchezza e alla
mancanza di riflessi di fine mattinata (fame e consumo di tutte le riserve), segue dunque la sonnolenza del dopo-pranzo (lavoro intenso di digestione), due stati entrambi incompatibili con la vita attiva.

Per di più, questa assunzione alimentare limitata ad uno o due pasti è scorretta ed estenuante per il sistema digestivo e sollecita di più il metabolismo. Nei giovani, il sovrappiù di questa abbondanza improvvisa, che non trova una utilizzazione immediata, viene immagazzinata in modo da favorire il formarsi di depositi. Per questa ragione, lo stesso apporto calorico ripartito in più pasti nella giornata non avrà alcuna incidenza sull’equilibrio del peso, mentre, se assunto in una sola volta, favorirà l’obesità e le malattie digestive.
L’alimentazione della giornata dovrebbe essere divisa in almeno tre pasti: la colazione, di un apporto proteico minimo di g. 15, coprente dal 20 al 25% dell’apporto calorico totale invece del 5-10% (quindi dalle 500 alle 600 calorie); il pranzo di un apporto calorico del 40% invece del 55-60% (quindi dalle 850 alle 950 calorie); la cena di un apporto calorico del 35% (quindi dalle 750 alle 800 calorie).
La ricerca di un nuovo equilibrio alimentare è un’arma essenziale della lotta contro le “malattie della civilizzazione” tra le quali occupano il primo posto le malattie cardiovascolari.

La nostra alimentazione, attualmente mal adattata ai bisogni reali, deve essere rimessa a punto e riconsiderata come problema di importanza primaria. Occorre ricordarsi che anche la dieta deve essere considerata una cura, al pari della terapia con farmaci.

Anche se la prescrizione dietetica occupa un posto di importanza capitale in cardiologia, non si può parlare di una dieta standard che possa essere adottata da tutte le persone affette da problemi cardiovascolari. Bisogna distinguere tra:
• diete destinate ai malati, che variano a seconda della natura della malattia;
• diete a scopo preventivo, dato che è ormai nota l’importanza dei fattori nutrizionali nella genesi dell’aterosclerosi e delle sue complicanze cardiache.
Il trattamento medico può trarre un enorme giovamento dall’essere associato ad un regime alimentare. Da una parte, infatti, non basta avere una cieca fiducia nel trattamento farmacologico, senza volere imporsi allo stesso tempo una certa “disciplina” o meglio una certa igiene di vita.
Dall’altra parte, la dieta è un complemento della cura e molto spesso permette di ridurre la posologia di alcuni farmaci che, com’è noto, sono in genere provvisti di effetti secondari.

Il colesterolo è fisiologicamente presente nel sangue, soprattutto nella composizione della bile, degli ormoni maschili e come elemento delle membrane cellulari, in particolare delle cellule nervose.

È del tutto normale che il nostro sangue ne contenga da. 1,80 a 2,00 grammi per litro; è il valore di colesterolemia normale, come esiste una glicemia normale (zucchero del sangue) e una lipidemia normale (lipidi del sangue). Non è quindi avere il colesterolo che crea problemi. Casomai, è la sua alta concentrazione – “avere il colesterolo alto” – che merita attenzione, perché l’ipercolesterolemia
conduce spesso a malattie particolarmente preoccupanti. L’eccesso di colesterolo rivela molto spesso un difetto più o meno grave del sistema cardiovascolare e rappresenta uno dei principali segni dell’aterosclerosi (placche fibrose fatte di lipidi, di colesterolo
e di calcio, sulla parete delle arterie). I depositi ateromatosi si creano a poco a poco nel corso degli anni e ispessiscono le arterie diminuendo la loro elasticità. Il rischio di ipercolesterolemia può essere dettato da alcuni fattori come l’età – il tasso di colesterolo
tende ad aumentare con gli anni – il sesso – gli uomini hanno la tendenza a superare i limiti più delle donne – e, forse, anche il gruppo sanguigno – il gruppo A sarebbe più vulnerabile del gruppo B e O. Interviene inoltre verosimilmente l’ereditarietà, per cui esistono alcune ipercolesterolemie e iperlipidemie familiari, anomalie metaboliche ereditarie aggravate molto spesso da cattive abitudini alimentari, e sicuramente lo stile di vita, in particolare per quello che riguarda la sedentiarietà e l’abuso di tabacco. È indiscutibile tuttavia che il regime alimentare sia il principale fattore che può influenzare la colesterolemia. In via generale, le popolazioni e le classi sociali ad alto tenore di vita, la cui alimentazione è ricca di prodotti animali e raggiunge un eccesso calorico, registrano le condizioni più favorevoli
all’instaurarsi di una ipercolesterolemia con i rischi conseguenti.
Al contrario sembra che l’alimentazione di tipo vegetariano faccia abbassare il tasso di colesterolo nel sangue. Numerose ricerche hanno dimostrato come i grassi vegetali insaturi facciano abbassare la colesterolemia mentre i grassi animali, i grassi vegetali saturi (palma, cocco) e gli olii idrogenati ne provochino l’innalzamento. Un altro accusato è lo zucchero che, insieme ai suoi derivati (marmellata, cioccolata, caramelle), qualora consumato in quantità può determinare un aumento del colesterolo.
Infine l’olio. Indipendentemente dalla sua qualità fornisce sempre 9 calorie per grammo. Leggenda vuole che aggiungere qualche cucchiaiata di olio di mais (ricco di acidi grassi polinsaturi) ad una dieta giornaliera che resta per altri versi ricca di grassi normali e di zuccheri possa costituire una prevenzione dell’ipercolesterolemia o dell’aterosclerosi. Niente di vero, senza contare che non
dobbiamo mai dimenticare che la somma delle calorie apportate dalle materie grasse (condimenti + composizione degli alimenti) deve costituire circa il 30% delle calorie della razione alimentare.

Un regime normale di 2300 calorie deve fornire 60-70 grammi di lipidi: 3/5 di origine
animale (condimenti + composizione degli alimenti), 2/5 di origine vegetale (condimenti +
composizione degli alimenti).

I grassi da condimento devono essere:
• metà di origine animale (burro, strutto)
• metà di origine vegetale (olio, margarina)

L’alimentazione deve contenere ogni giorno:
• gr. 20 di burro
• gr. 20 d’olio
• il resto è fornito dai grassi comunque presenti negli alimenti (carne, formaggio, insaccati)

Con una porzione di patate fritte, si consumano g. 20 di olio
• Con una porzione di patate chips, se ne consuma il doppio
• Alcuni insaccati sono molto ricchi di grassi (50% e più): ciccioli, salami, salsiccie
• Meglio non abusare di tutti questi alimenti.

Occorre infine ricordare alcuni suggerimenti per una cucina povera di grassi È indispensabile un recipiente antiaderente. Scegliete bene la misura e gli utensili di cui avete bisogno (padella, casseruola, teglia, fortiera). “Economizzerete” in grassi ciò che avrete speso in
questo materiale di base.
La pentola a pressione abbrevia i tempi di cottura e facilita la preparazione di carni brasate, stufate e a vapore. Utilizzate il “grill” del forno elettrico che permette di ottenere in pochi minuti eccellenti grigliate in cui è stato eliminato il grasso. La carta di alluminio permette di cuocere al cartoccio verdure, carni e pesci senza grassi. Un pennello per spennellare l’olio può essere di grande aiuto per utilizzarne il minimo necessario.
Utilizzare la carta assorbente asciuga-tutto consente di portar via i grassi e asciugare i cibi. Formaggi bianchi allo 0% di materie grasse, yogurt naturale “bulgaro”, tuorlo d’uovo sodo, possono diventare la base di un gran numero di salse fredde o calde. Anche il tradizionale olio-sale-aceto per insalate può divenire un condimento a basso contenuto calorico se viene usato solo un po’ d’olio mescolato ad acqua o al limone.
Le grigliate costituiscono spesso la base delle diete. Una leggera spennellata di olio eviterà alla carne di abbrustolire troppo e qualche spezia le conferirà un aroma gradevole. Al contrario, i brasati sono sconsigliati nella misura in cui la salsa che li accompagna è grassa. La
carne potrà essere “rosolata” in un recipiente antiaderente senza aggiungere grassi. In seguito si asciugherà con della carta “asciuga-tutto” e si continuerà la cottura a fuoco lento con verdure e aromi diversi secondo la ricetta. Ricordiamo, infine, che si può cuocere anche senza grassi, in acqua o al cartoccio. Per una buona cottura in acqua, utilizzate una piccola quantità di acqua in modo che i sapori non vadano dispersi. In effetti, aggiungendo pochi aromi all’acqua di cottura i cibi riacquistano una parte del sapore e del profumo che perdono insieme ai sali minerali e alle vitamine. Con la cottura al cartoccio gli alimenti, messi in un recipiente chiuso o avvolti in carta d’alluminio,
cuociono nel liquido che essi stessi producono e si insaporiscono con gli aromi aggiunti prima della cottura. Questi tipi di cottura consentono di eliminare i grassi.

È vero innanzitutto che le nostre abitudini alimentari non si prestano ad un consumo regolare di uova come succede nei paesi anglosassoni (soprattutto a colazione). E poi esiste una prevenzione verso un alimento che intere generazioni hanno ritenuto nocivo per il loro fegato, in nome di pregiudizi ritenuti oramai ingiustificati dai medici. Ci vorrà ancora qualche generazione per poter dimenticare queste vecchie accuse, per riabilitare completamente l’uovo nei nostri menù e riconoscergli un posto equivalente a quello della carne.
L’uovo è un alimento proteico esattamente come la carne, il pesce, i latticini: 2 grosse uova = gr 100 di carne = gr 100 di pesce = ml 200 di latte. L’uovo offre il doppio vantaggio di essere la fonte proteica animale meno cara e più equilibrata. A parità di apporto proteico, l’uovo è da tre a quattro volte meno caro della carne. Il suo prezzo, per di più, non è aumentato nella stessa proporzione degli altri prodotti animali. Esso permette di nutrirsi in modo completo spendendo decisamente meno. Si tratta inoltre della più equilibrata fonte proteica: le proteine dell’uovo hanno un valore biologico molto alto e sono prese come punto di riferimento per determinare l’efficacia delle altre fonti proteiche della nostra alimentazione, anche perché gli aminoacidi indispensabili (quelli che l’organismo non può fabbricare) sono presenti in proporzione particolarmente equilibrata. Le proteine sono ripartite in parti quasi uguali tra il tuorlo e l’albume. Quelle dell’albume sono le albumine che, per essere utilizzate dall’organismo, devono essere rapprese dalla cottura (bere uova crude è un nonsenso alimentare); quelle del tuorlo sono le fosfoproteine (che assicurano il nutrimento dell’embrione di pollo). L’uovo, inoltre, è una fonte proteica poco grassa. Concentrati nel tuorlo, i grassi dell’uovo si trovano sotto una forma emulsionata che ne facilita la digestione. Molto meno abbondanti che nella maggior parte delle carni, essi contengono le lecitine, fattori di crescita che rappresentano un limite all’azione del colesterolo. Questa notizia non è priva di interesse dal momento che l’uovo è naturalmente ricco di colesterolo (270 mg per uovo).
L’uovo è, insieme al latte, la migliore fonte di fosforo assimilabile. Anche se contiene poco calcio, procura in compenso molto ferro (due uova coprono il 20% del fabbisogno quotidiano). Il sodio è abbondante, ma concentrato nell’albume, fatto che permette l’utilizzazione del tuorlo nei regimi asodici. L’uovo fa parte degli alimenti più ricchi di vitamina A (crescita, protezione della pelle, della vista), tanto che due uova assicurano la copertura del 30% del nostro fabbisogno giornaliero. Ugualmente ricco di vitamina B2 è al contrario povero di vitamina C, come la stragrande maggioranza degli alimenti proteici. Tutti gli specialisti sono oggi d’accordo nel riabilitare l’uovo e liberarlo dall’alone di sospetto che lo ha sempre circondato. Per la maggioranza dei consumatori, a condizione che siano molto fresche (è un prodotto facilmente deteriorabile) e non siano state cucinate in modo indigesto (troppi grassi, grassi surriscaldati), le uova sono un ottimo alimento; con esse si può preparare un gran numero di piatti, arricchire un pasto senza aumentarne il volume nel caso di superalimentazione o di convalescenza (uovo aggiunto ad una purea o ad una minestra), completare un menù un po’ leggero (uovo sodo per antipasto o in insalata mista), sostituire completamente un piatto di carne o di pesce. Viene considerato normale un consumo di 4 uova a settimana.

Lo yogurt è un latte fermentato ad opera di due batteri lattici: lo streptococco (strepto-coccus termophilus) responsabile dell’aroma, ed il lattobacillo (lactobacillus bulgaricus) responsabile dell’acidità.
La materia prima di base di un qualsiasi yogurt (industriale o fatto in casa, naturale o raffinato zuccherato o alla frutta) è il latte con tutti i suoi elementi nutritivi (a differenza dei formaggi che subiscono qualche perdita quando viene setacciato il caglio). Lo yogurt può essere di fabbricazione industriale o domestica.
Per la fabbricazione industriale, le industrie impiegano il latte pastorizzato preliminarmente arricchito con latte in polvere scremato. Il latte caldo, messo in tini e raffreddato fino ad una temperatura di 42 – 44°, riceve i due tipi di fermenti che lo trasformeranno in yogurt: • per gli yogurt tradizionali i fermenti vengono aggiunti direttamente nelle vaschette, perciò la trasformazione si opera negli stessi contenitori durante un passaggio di 2 – 3 ore negli sterilizzatori; per gli yogurt raffinati (tipo vellutato) la fermentazione si effettua nei tini prima del condizionamento; nella seconda fase esso viene mescolato a lungo e raffreddato, e solo alla fine viene messo in vasetti; • per gli yogurt naturali non è autorizzato l’uso degli additivi; • per gli yogurt alla frutta esiste la possibilità regolamentata di aggiungere coloranti e aromi. La fabbricazione domestica degli yogurt utilizza lo stesso principio di fermentazione. Basta acquistare dei fermenti selezionati o inseminare il latte con dello yogurt e lasciare che la fermentazione avvenga nella yogurtiera (elettrica o non), in vasetti individuali o familiari. È opportuno ricordare che lo yogurt è, prima di tutto, latte sotto forma diversa, in qualche modo predigerita. In esso di ritrovano quindi le sostanze del latte: proteine, calcio, vitamine, sali minerali.
Perfino la quantità di proteine e di calcio è leggermente superiore quando vi si aggiunge del latte in polvere durante la fabbricazione. Il contenuto di grassi dello yogurt dipende da quello del latte utilizzato:
• gli yogurt fatti con latte intero sono più grassi: gr. 4,3 di materie grasse su un vasetto di gr. 125;
• gli yogurt tradizionali fatti con latte parzialmente scremato contengono gr. 1,2 di materie grasse su un vasetto di gr. 125;
• gli yogurt raffinati sono un po’ più grassi: gr. 2 per vasetto
• gli yogurt magri, fatti con latte scremato, non contengono quasi grassi: gr. 0,2 per vasetto.
La composizione dello yogurt naturale è così uniformata a quella del latte, tanto che si stima che un vasetto sia pari a:
• 1 bicchiere di latte ( 150 ml)
• gr. 70 di formaggio bianco (ricotta)
• gr. 20 di gruviera.
Il valore calorico di uno yogurt dipende dal quantitativo di grassi e di zuccheri che contiene. I meno ricchi sono gli yogurt naturali magri (46 calorie per vasetto); i più ricchi sono quelli zuccherati, aromatizzati e alla frutta (120 calorie per vasetto). Lo yogurt ha una eccellente digeribilità la fermentazione del latte non cambia il valore nutritivo del prodotto. Le modificazioni che essa apporta riguardano la migliore digeribilità dei componenti, essenzialmente proteine (la caseina) es. il lattosio. Per azione dell’acido lattico, la caseina (una delle proteine del latte) si divide in piccole particelle, che presentano una maggiore superficie di contatto ai succhi digestivi. Infatti occorre meno acido cloridrico per digerire lo yogurt che per digerire il latte. Le lattalbumine (altre proteine del latte) subiscono da parte loro, sotto l’azione dei fermenti lattici, una predigestione. Alcune intolleranze al latte sono dovute ad una cattiva digestione del lattosio (insufficienza enzimatica o intolleranza a questo zucchero del latte). Nello yogurt, il lattosio del latte viene in parte trasformato in acido lattico, che elimina il rischio di intolleranza. L’acido lattico ha anche una azione favorevole sull’assorbimento intestinale del glucosio e l’assimilazione di minerali e vitamine. Lo yogurt svolge un’azione benefica sulla flora e sul funzionamento intestinale: anche se il modo in cui agisce è un po’ complesso e l’efficacia qualche volta controversa, si sa che lo yogurt, somministrato nel corso di un trattamento antibiotico, costituisce un aiuto alla regolarizzazione della flora intestinale. Contrariamente a quanto si crede di solito, lo yogurt non ha un’azione decalcificante. Esso è un’eccellente fonte di calcio assimilabile. L’acido lattico, in effetti, non agisce da decalcificante, anzi facilita l’assorbimento intestinale di tutto il calcio contenuto nella razione.
Il consumo di yogurt è perciò particolarmente indicato in caso di deficienze di calcio o di fabbisogno particolarmente marcato (gravidanza, adolescenza, riparazione ossea).

La dieta senza zucchero consiste nel ridurre le quantità di glicidi (zucchero e amido) apportati dall’alimentazione quotidiana. Questa è naturalmente obbligatoria nei casi di iperglicemia e di diabete, ma anche nel trattamento dei postumi dell’infarto, dato che l’abuso di zuccheri è in parte responsabile della formazione di ateromi. Anche il trattamento dell’obesità si avvale di un regime restrittivo di glicidi. Questi ultimi rappresentano spesso delle “entrate superflue”: l’alcool, le bevande zuccherate, le caramelle, i dolci. La riduzione al minimo dell’apporto di glicidi permette la correzione dell’obesità e di alcune iperlipidemie, non necessariamente legate soltanto all’abuso dei grassi e può essere compensata da un aumento della razione proteica. In ogni modo, l’organismo sa “fabbricare” il glucosio (carburante del muscolo e delle cellule)
partendo dalle “riserve” di grassi e, all’occorrenza, dai tessuti. Per quanto riguarda il loro contenuto di glicidi, gli alimenti possono essere classificati come poveri
di glicidi (10% delle calorie totali), a contenuto medio (10 – 20%) o ricchi di glicidi (>20%).

Alimenti poveri di glicidi (10%) – Possono essere consumati quasi liberamente
• Tutte le carni, pesci, molluschi, crostacei, uova, formaggi magri, latte, yogurt.
• Alcune verdure: cicoria, indivia, lattuga, scarola, pomodori, cetrioli, peperoni, bieta, ravanelli, melanzane, asparagi, sedano, cavolo, cavolfiore, funghi, spinaci.
• Alcuni frutti: pompelmo, arancia, mandarino, cocomero contengono meno del 5% del loro peso di glicidi, ma tuttavia attenzione, perché si consumano più facilmente 200 gr. di arance che 100 gr. di pasta o riso! Non possono dunque essere consumati a volontà.

Alimenti a contenuto medio di glicidi (10-20%) – Bisogna controllare il consumo
• Verdure: carote, carciofi, patate, barbabietole, rape, verza, piselli, cavoletti di Bruxelles.
• Frutta: albicocche, ananas, pere, mele, ciliegie, prugne.
• Cereali: pane bianco e integrale, pasta, riso, semolino, fette biscottate

Alimenti ricchi di glicidi (>20%)
• Legumi secchi
• Frutta: banane, uva, fichi, castagne, datteri e tutta la frutta secca e sciroppata
• Dolciumi: zucchero, caramelle, cioccolata, marmellata, miele, pasticceria, torrone, marzapane, latte concentrato zuccherato
• Bevande: liquori, vini zuccherati, sidro, birra, limonata, soda, sciroppi, succhi di frutta confezionati

Lo zucchero fa parte della famiglia dei glicidi – o idrati di carbonio – che nei nostri alimenti si presentano essenzialmente sotto forma di:
• amidi (pane, patate, riso, legumi secchi),
• saccarosio (zucchero in polvere o in zollette), estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero,
• lattosio (latte),
• fruttosio e glucosio (frutta e miele).
Questi ultimi due glicidi, piuttosto rari allo stato libero nei nostri alimenti, sono forme semplici direttamente assimilabili.

L’amido è per eccellenza il tipo di zucchero ad assorbimento lento. Pur essendo utilizzabile meno rapidamente, la sua azione ha il vantaggio di essere più sostenuta e più duratura.
In un’alimentazione equilibrata, l’amido deve rappresentare circa il 55% della razione glicidica. Si trova nei cereali (pane, riso, farina) ma anche nelle patate, nei legumi secchi, nella fecola e nella tapioca.
Il saccarosio, in opposizione all’amido, è uno zucchero che viene digerito e assorbito dall’intestino molto rapidamente. Risulta dunque subito efficace. In un’alimentazione equilibrata, il saccarosio non deve superare il 20% della razione glicidica: il che corrisponde all’8-10% delle calorie giornaliere o a 50-60 grammi di zucchero in polvere o in zollette. Nei regimi ipocalorici (obesità, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia, aterosclerosi) i prodotti zuccherati devono essere limitati allo stesso modo dei grassi e dell’alcool.
Nel diabete, malattia del metabolismo in cui il glucosio fatica a penetrare nelle cellule dei muscoli e nel fegato per l’insufficienza di insulina, l’apporto di zuccheri deve essere sorvegliato severamente per impedire al glucosio di saturare il sangue e di debordare nelle urine. Si può zuccherare con il fruttosio? Questa è una domanda molto frequente. Presentato come “edulcorante naturale”, in opposizione alla saccarina “edulcorante chimico”, per rimpiazzare lo zucchero “frutto proibito”, il fruttosio è spesso consigliato nei negozi di prodotti dietetici ai diabetici e a coloro che vogliono dimagrire. È molto importante fare qualche precisazione in proposito. Il fruttosio, zucchero naturalmente presente nella frutta, nel miele e nel saccarosio, ha il vantaggio di essere metabolizzato in gran parte senza insulina. Questo fatto poteva aprire
interessanti prospettive nel trattamento del diabete. Ma il fruttosio non può essere utile che entro certi limiti e a condizione di sapere che:
• Come tutti gli zuccheri, fornisce 4 calorie a grammo.
• Il suo uso deve essere moderato nella misura in cui il diabetico ha molto spesso da risolvere contemporaneamente problemi di eccesso di peso.
• Il fruttosio si trasforma molto rapidamente in lipidi, difetto grave se si pensa al problema dell’aterosclerosi il cui rischio è già accresciuto dalla stessa malattia diabetica.
• Più il diabete è grave, più l’utilizzazione del fruttosio è proibita. Pertanto, il fruttosio può entrare nella dieta del diabetico, ma solo quando il diabete non è preoccupante. Esso compare, d’altra parte, nella composizione di numerosi prodotti dietetici. Ma in nessun caso può essere consumato a volontà, come alcuni commercianti vorrebbero lasciar intendere.

Gli edulcoranti di sintesi sono sostanze di origine chimica o naturale, dotate di un potere dolcificante molto superiore a quello del saccarosio (zucchero comune) e sprovviste di qualsiasi valore calorico.
Se comunemente per zuccherare i nostri cibi utilizziamo il saccarosio (zucchero di barbabietola o di canna) che fornisce 4 calorie a grammo, in alcune circostanze invece occorre limitare il consumo dello zucchero in modo più o meno severo:
• in caso di diabete e di obesità;
• in tutti i casi in cui è necessario ridurre l’apporto calorico globale della razione alimentare.
È quindi per permettere di continuare a provare il piacere dei sapori dolci, divenuti proibiti, che sono stati messi a punto e lanciati sul mercato i “falsi zuccheri”.
L’impiego degli edulcoloranti non è dispensabile e ci si può abituare molto facilmente a non zuccherare del tutto (cosa preferibile soprattutto per il diabetico). Tuttavia bisogna riconoscere che questi edulcoranti sono un aiuto per chi mal sopporta una dieta già per molti versi restrittiva. Se si toglie ad un individuo ogni soddisfazione del gusto (zucchero, alcool, grassi) e se in cambio non gli si offre una compensazione o una possibilità di sostituzione, si rischia di scoraggiarlo o di costringerlo a rinunciare alla dieta.
Attualmente vi sono in commercio tre famiglie di edulcoranti:
• il primo e più diffuso, la saccarina,
• i più contestati, i ciclammati,
• il più recente, l’aspartam.

Derivato del toluene, è il primo zucchero chimico di sostituzione che sia stato scoperto (1879). È anche quello che ha rimpiazzato lo zucchero in periodo di guerra. Nelle dosi abitualmente impiegate dall’uomo, la tossicità della saccarina sembra molto debole (nessun effetto sulla crescita e sull’embrione; nessun effetto cancerogeno). Il potere dolcificante della saccarina è da 300 a 500 volte quello del saccarosio.

Derivati del catrame di carbon fossile o dal petrolio, i ciclammati sono in commercio dal 1950 sotto forma di sale di sodio o di calcio. Sono gli edulcoranti che hanno suscitato le più vive controversie su una loro possibile tossicità dal momento che venivano usati correntemente nella fabbricazione di numerosi alimenti e bevande in alcuni paesi e quindi imposti per via indiretta e consumati in forti dosi.

La dieta senza sale notoriamente è prescritta in casi di insufficienza cardiaca e di ipertensione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è, generalmente, un fattore ’aggravamento di una malattia cardiologica e può provocare incidenti cardiovascolari (infarto del miocardio, emorragie cerebrali). L’ipertensione è caratterizzata da una pressione troppo forte esercitata dal sangue sulla parete delle arterie. Il sale, che fa aumentare il volume di sangue circolante, ha l’effetto di accrescere questa pressione e proprio per questo assume un importante ruolo nell’ipertensione arteriosa. La dieta senza sale si applica in tre forme:
• Il regime iposodico leggero (apporto giornaliero di sale tra 5 e 6 grammi) Consiste nell’evitare il sale da tavola e da cucina, i condimenti e i cibi ricchi di sale (insaccati, conserve, formaggi). Il pane e il latte sono ammessi, ma in quantità limitata. Si ricorre molto spesso a questa dieta perché è utile ai malati che soffrono di disturbi cardiovascolari leggeri e, a volte, alla donna incinta a fine gravidanza.
• Il regime iposodico moderato (apporto giornaliero di sale tra 1 e 2 grammi) Anche in questa dieta bisogna evitare il sale, i condimenti, gli alimenti ricchi di sale, e, in più, sostituire alcuni alimenti di uso corrente con prodotti dietetici della stessa natura, ma il cui contenuto in sodio è considerevolmente più basso (latte e burro dietetici, pane e biscotti senza sale).
• Il regime iposodico stretto (apporto giornaliero di sale tra 0,5-1 grammo) È una dieta a base di frutta, zucchero e riso. È poco usata ed è applicabile a malati ricoverati in ospedale, perché necessita di sorveglianza continua.

Alcune terapie a lungo termine causano una ritenzione d’acqua con comparsa di edemi. Occorre ricordare che in questo modo agiscono, per esempio, alcuni antinfiammatori derivati dal cortisone. Durante il trattamento sarà preferibile diminuire l’apporto quotidiano di sale dietro consiglio medico. Bisogna ricordare che numerosi farmaci contengono sale (per esempio alcune compresse effervescenti o alcune polveri digestive). È inoltre necessario attenersi alla quantità di sale indicata dal medico e consumare solo gli alimenti permessi. La cottura dei cibi, prevalentemente brasati o stufati, deve essere fatta senza aggiunta di sale (carne alla griglia, arrosti, fritture sono tollerati). Un regime senza sale è poco gradevole e difficile da sopportare a causa della povertà dei sapori, quindi si raccomanda di impiegare una cucina il più possibile variata. Il sapore potrà essere messo in risalto utilizzando spezie, aromi e altri ingredienti secondo il gusto personale (aceto, limone, pomodoro, senape, capperi e cetriolini dietetici).
È opportuno ricordare che esistono alcuni prodotti dietetici senza sale, i quali tuttavia devono rispondere a due condizioni:
• essere preparati senza aggiunta di sale
• avere un contenuto di sale inferiore alla metà di quello degli alimenti correnti della stessa natura senza tuttavia superare 120 mg. di sodio per 100 gr. di prodotto da consumare. È perciò indispensabile leggere bene la loro composizione sul foglio esplicativo.

Esistono poi prodotti dietetici impoveriti di sodio, il cui contenuto in sodio è inferiore a 120 mg. per 100 grammi, e prodotti dietetici privati quasi totalmente di sodio. In questo caso il contenuto in sodio è inferiore a 40 mg. per 100 grammi. Sul mercato è anche possibile reperire latte, biscotti, condimenti, conserve, piatti pronti ecc..
Per quanto attiene ai sostitutivi del sale da cucina, il loro contenuto in sodio è inferiore a 10 mg. per 100 grammi di prodotto; riportano la dicitura “senza sodio” e sono costituiti spesso da cloruro o glutammato di potassio, la cui quantità è indicata chiaramente.
Esistono infine alcune tipologie di prodotti non regolamentati per i quali non viene fatta una precisa menzione del contenuto in sodio. Di seguito alcune indicazioni su alimenti sconsigliati o consigliati per una dieta povera di sale.

L’alcool è un alimento, un farmaco, una droga ?
È tutte e tre le cose contemporaneamente, anche se dal punto di vista medico-sociale appare preponderante il ruolo di droga. Anche se la sua importanza terapeutica è assai modesta, l’alcool deve essere considerato il più antico medicamento nonché il più diffuso.
È certo che l’uomo sapeva produrre sostanze alcooliche quando sulla terra non era ancora comparso nessun segno di civiltà. Da tavolette di argilla incisa trovate in Mesopotamia, si è appreso che 2100 anni a. C., una dose di bevande alcooliche era inclusa nel salario degli addetti ai lavori pesanti. Il primo e più lungo impiego terapeutico dell’alcool è stato fatto come analgesico ed euforizzante. Salomone ne condannava l’abuso “che snerva le forze, deprime la mente, è cagione di ferite e fa sì che la bocca dica cose perverse”, ma nei Proverbi dice anche “date del vino all’individuo triste e al misero: bevano essi e dimentichino la loro malinconia e la loro povertà “.
Ippocrate, il “padre della medicina” fu il primo a considerare ufficialmente l’alcool non un alimento, ma un farmaco e, dopo di lui, i medici che prescrissero l’alcool come terapia di molte malattie furono innumerevoli. L’alcool era l’anestetico chirurgico di uso corrente prima dell’etere. In tutti i western il cowboy ferito, prima di farsi togliere la pallottola dalla spalla, beve sempre mezza bottiglia di whisky.

Gli effetti dell’alcool si esplicano a carico di molti organi, ma risultano soprattutto evidenti a carico del sistema nervoso centrale, dove non svolge, come molti credono, un’azione stimolante, bensì depressiva che diviene mano a mano più manifesta col crescere della quantità assunta. La successione dei fenomeni è la seguente: disorganizzazione mentale, progressiva perdita del controllo muscolare, incoordinazione dei movimenti, difficoltà a camminare e ad articolare la parola, sonno sempre più profondo e, infine, coma. La credenza che l’alcool sia un’eccitante deriva dalla sua capacità di togliere le inibizioni determinando un comportamento euforico ed impulsivo.
Chi è ebbro vede il mondo e se stesso attraverso un vetro rosa, crede di possedere grande intelligenza (che spiega la sua verbosità) e grande forza muscolare (che spiega la sua rissosità). Ritiene di avere anche grande vigore sessuale, ma Shakespeare giustamente ha scritto che l’alcool “stimola il desiderio, ma annulla le capacità”. Il 90 per cento dell’alcool ingerito viene metabolizzato dal fegato, che è l’organo che più frequentemente subisce le conseguenze dell’abuso protratto. Il fegato sano di un adulto riesce a metabolizzare mediamente un grammo di alcool per ogni chilo di peso corporeo al giorno, vale a dire che un uomo di settanta chili può bere tranquillamente 70 grammi di alcool nel corso della giornata: il limite di guardia viene indicato intorno ai 120 grammi, cioè un litro di vino di 12 gradi. Anche se la suscettibilità individuale è assai variabile, oltre questo limite cominciano i pericoli e la prova è che nei Paesi dove si beve di più, il fegato si ammala più frequentemente. Qualche importanza nel ruolo epatolesivo delle bevande alcooliche viene attribuita ad altre sostanze tossiche, quali chiarificanti, coloranti, conservanti, ma non vi è dubbio che l’effettopiù importante è dovuto all’alcool etilico, il quale possiede una vera tossicità organo-specifica per il fegato. Il primo segno di lesione epatica è l’accumulo di grasso nelle cellule, detto steatosi. Per quanto riguarda il cuore, che un paio di bicchieri, bevuti abitualmente durante il pasto, potessero risultare benefici per il cuore, era stato sostenuto già parecchi anni fa da vari cardiologi americani, i quali pensarono che ciò fosse dovuto all’azione tranquillizzante ed euforizzante del vino. Oggi, a seguito di varie ricerche, epidemiologiche e cliniche, si ritiene che l’effetto protettivo del vino si manifesti aumentando il colesterolo HDL. Il colesterolo “buono”, lo spazzino che deterge le pareti delle arterie da quello cattivo. I dietologi attualmente raccomandano il vino in tutte le diete anti-aterosclerotiche.
È un consiglio da accogliere con prudenza, perché se è probabile che un po ‘ di vino faccia bene al cuore, è ben certo che molto vino mette k.o. il fegato. Non corriamo il rischio, per prevenire l’infarto, di morire di cirrosi.

Anche se esistono variazioni talvolta importanti da una specie all’altra e perfino da un frutto all’altro, la caratteristica comune a tutta la frutta è una grande ricchezza di acqua (80-90%) e l’apporto di elementi minerali (potassio e calcio) e di vitamina C. Tuttavia due categorie di frutta vanno considerate a parte: quella secca (datteri, prugne, fichi…) e quella oleosa (noci, nocciole, noccioline americane): la prima particolarmente ricca di glicidi, l’altra di lipidi, quindi entrambe molto caloriche.
La frutta fresca contiene solo tracce di lipidi e di proteine. Qual è il valore alimentare della frutta fresca? Oltre a contenere dall’80 al 90% di acqua, la frutta fresca ha un contenuto in zuccheri variabile, ma spesso accettabile. Poco elevato per gli agrumi e la frutta rossa (eccettuata la ciliegia), esso è più marcato nella mela, la pera, la prugna e la ciliegia (12-15%) e ancor per l’uva ( 17 % ) e la banana ( 20 % ). Dal contenuto di zucchero dipende il valore calorico con una media di 50 calorie per g. 00. La frutta fresca contiene solo tracce di lipidi e di proteine. Al contrario è una buona fonte di potassio e di calcio. Ricordiamo che se il suo contenuto di calcio è lontano dall’eguagliare quello del latte e dei latticini che, da soli, possono coprire il fabbisogno dell’organismo, essa può tuttavia costituire un valido complemento.
Il contenuto di vitamina C della frutta varia secondo la specie, l’annata (più o meno calda e assolata), l’esposizione sull’albero, il tempo di conservazione (la vitamina C è fragile e scompare nel periodo di immagazzinamento). Come regola generale gli agrumi e le fragole ne sono più ricchi; le più povere sono alcune varietà di mele (soprattutto la Golden), l’uva, i fichi e le banane. Segnaliamo l’eccezionale ricchezza in vitamina C dei frutti esotici (mango, papaia, ciliegia delle Antille). Alcuni tipi di frutta contengono anche carotene (albicocca), elemento parzialmente trasformato in vitamina A nell’organismo.

La frutta deve essere consumata tutti i giorni e anche più volte al giorno. Essendo, nella maggior parte dei casi, povera di zuccheri essa può essere utilizzata nei regimi ipocalorici e ipoglicidici, a condizione:
• di non essere “zuccherata” o ricoperta di panna;
• di non essere consumata “a volontà”, soprattutto l’uva che, contrariamente alle apparenze, è calorica quasi quanto la banana;

Ricca di potassio e povera di sodio, la frutta fresca aggiunge un tocco di fresca allegria alle diete senza sale, dove trova la sua collocazione ideale, è facile digerirla e non ha alcuna controindicazione, se si eccettua qualche caso speciale di intolleranza (allergia alle fragole o agli agrumi). Grazie alla presenza di cellulosa e di pectina, la frutta è leggermente lassativa ed è un buon mezzo per combattere quotidianamente la costipazione. Infine bisogna sapere che la mela cruda grattugiata è un buon regolatore intestinale e che la banana matura schiacciata viene consigliata in caso di diarrea. L’acidità della frutta, dovuta alla presenza di acidi organici, esercita un effetto stimolante sull’appetito; non comporta inoltre, contrariamente ad alcune credenze, alcun inconveniente per lo smalto dei denti.

La quantità giornaliera di frutta consigliata è:

• bambini dai 3 ai 6 anni: 100 grammi al giorno (peso netto)
• bambini dai 6 ai 10 anni: 150grammi
• bambini dai 10 ai 14 anni: 150 grammi
• adolescenti ( 14-20 anni): 200 grammi
• adulti e anziani: 150 grammi

In conclusione, occorre ricordare che:

• gli agrumi sono ricchi di calcio e vitamina C;
• la frutta rossa (ribes, fragola, lamponi, ciliegia) è un’importante fonte di calcio e, in minor misura, di vitamina C;
• la frutta con il nocciolo (pesche, albicocche, prugne) è una discreta fonte di vitamina C e contiene carotene in buona quantità;
• la frutta coi semi (mela e pera) fornisce un apporto minerale limitato e molto variabile in vitamina C;
• l’ananas è una buona fonte di vitamina C;
• l’uva è una scarsa fonte di sali minerali, vitamina C e carotene. Supera invece di molto gli altri tipi di frutta per l’apporto calorico.

“Posso prendere qualche caffè?”. È una delle domande che più spesso i medici si sentono porre. La risposta è spesso inspiegabilmente negativa; in realtà sono pochissimi i malati di cuore peri quali il caffè è controindicato. Nelle ricette dei vecchi medici che proibivano il caffè, si trovavano spesso analettici contenenti 1-3- 7 trimetil-xantina che altro non è che caffeina, il principale alcaloide contenuto nei chicchi di caffè. Le controindicazioni sono costituite dal nervosismo, dalle distonie neurovegetative, dall’ipertiroidismo, dall’ulcera gastrica reflusso gastro-esofageo, dalle affezioni delle vie biliari e, se si vuole essere rigorosi, dalla gotta.
I pregiudizi sono, invece, ancora numerosi nonostante che i trattati di farmacologia elenchino numerose azioni benefiche del caffè e quasi non parlino di effetti tossici. Perché il caffè esplichi effetti sfavorevoli, tachicardia, nervosismo, agitazione, nausea, insonnia, tremori se ne devono assumere quantità eccessive. Nell’animale da esperimento gli effetti tossici si manifestano quando vengono superati i cento milligrammi di caffeina per ogni chilo di peso corporeo, che per un uomo significherebbero quasi dieci grammi. Per un caffè vengono impiegati circa 5 grammi di polvere la quale contiene, al massimo, il due per cento di caffeina; poiché nella soluzione ne passa in media il 75 percento, una tazza di caffè contiene non più di 0,10 grammi di caffeina, una quantità priva di effetti apprezzabili. La caffeina stimola il sistema nervoso centrale, aumenta il rendimento cerebrale, migliora i tempi di reazione e accresce le capacità muscolari allo sforzo. Stimola anche il centro cardiaco e quello del respiro per cui, a differenza di quanto molti ritengono, risulta benefico alla maggior parte dei malati di cuore. Non dà assuefazione anche se non raramente, fra i forti bevitori di caffè, viene ritrovato uno “stato di bisogno”. Dosi elevate di caffè possono talvolta provocare cardiopalmo, tachicardia ed extrasistolia, ma nessun tipo di cardiopatia organica è causato dal caffè. Un lungo studio epidemiologico ha escluso qualunque rapporto fra consumo di caffè e incidenza delle coronaropatie.

Il sospetto era stato originato dalla constatazione che il consumo continuativo di caffè poteva talvolta influenzare la composizione dei grassi del sangue, in particolare dei trigliceridi. Queste modificazioni sono però risultate di scarsa rilevanza e, secondo alcuni cardiologi che si sono interessati al problema, sarebbero da attribuire allo zucchero piuttosto che al caffè. Quantità moderate di caffè possono essere tranquillamente consumate anche da coloro che soffrono di aterosclerosi o di malattie delle coronarie a condizione che non provochino tachicardia o extrasistoli. L’azione stimolante del caffè si fa risentire anche sul metabolismo basale che risulta lievemente più elevato nei consumatori abituali, per cui, a buon diritto, il caffè che è praticamente privo di calorie, ovviamente senza zucchero, può essere consigliato alle persone in sovrappeso che mirano a perdere qualche chilo. Non va dimenticato che se tre caffè al giorno possono essere consentiti a tutti, tre cucchiai di zucchero no. L’insonnia da caffè è assai incostante, in gran parte legata a condizioni individuali, se non a suggestione. Esistono individui che dormono meglio dopo aver bevuto un caffè alla sera. In coloro che lamentano stati depressivi, l’effetto euforizzante del caffè può influenzare beneficamente la cinestesi a favorire così il sonno. Le azioni della caffeina a livello del sistema nervoso centrale si riflettono infatti direttamente sull’umore. Alcuni psicologi e antropologi sostengono che il caffè ha utilmente contribuito al miglioramento dei rapporti sociali.

Pertanto, sani o ammalati, se ci piace e ci tira su, prendiamo tranquillamente due-tre tazzine di caffè al giorno che possono costituire un aiuto contro gli stress quotidiani.

Anche se il consumatore riconosce ai cibi conservati qualità di ordine pratico ed economico, tende tuttavia ad avere minor fiducia nel loro valore nutritivo e a chiedersi se non sia imprudente abusarne: il suo timore è quello che i prodotti conservati mascherino una qualità mediocre o che le vitamine siano scomparse.
I cibi vengono conservati grazie ad un processo di sterilizzazione col calore.
Questa avviene ad una temperatura di 100-150°C e distrugge tutti i microrganismi, comprese le spore e i batteri più resistenti. Una conserva o un latte sterilizzato possono essere mantenuti molto a lungo in perfetto stato di conservazione, a condizione però che il trattamento di sterilizzazione a caldo sia stato sufficiente per temperatura e durata, in modo da aver raggiunto le parti più interne del prodotto (cosa che non sempre avviene nella preparazione domestica delle conserve).
Le temperature di sterilizzazione variano secondo la natura del prodotto da trattare e in funzione della grandezza e della forma dei contenitori. Nelle industrie conserviere vengono applicate tabelle di sterilizzazione, che tengono conto di diversi parametri e il cui principale obiettivo è la qualità finale del prodotto (sia per quanto riguarda il valore nutritivo, che la qualità della degustazione).
La sterilizzazione avviene in recipienti chiusi ermeticamente e il prodotto resta stabile fino all’apertura del contenitore. Ma qual è la differenza dagli alimenti freschi? Se si confrontano le conserve industriali con i corrispondenti prodotti freschi cucinati in casa non si registrano sensibili differenze: un leggero vantaggio dunque per il prodotto conservato. In effetti gli alimenti vengono sottoposti a trattamento poche ore dopo il raccolto e quindi il procedimento di conservazione viene applicato a prodotti di un’estrema freschezza, che raggiungono il massimo valore delle loro qualità nutrizionali. Non è sempre così per le verdure acquistate in città, raccolte da diversi giorni ed esposte nei mercati, che, malgrado il loro aspetto ancora attraente, hanno perso molto della loro freschezza. Alla verdura 48 ore dopo la raccolta, non rimane che il 50% del contenuto iniziale di vitamina C. La preparazione in casa d’altronde maltratta molto spesso minerali e vitamine con una cottura “a più acque” o troppo lunga. Per quel che riguarda un eventuale rischio tossicologico, è bene ricordare che le intossicazioni causate da cibi conservati sono eccezionali, mentre sono più facilmente originate dai prodotti freschi (carne tritata, salse, pasticcini, creme, glasse…).
Per quel che riguarda i metalli (ferro, piombo, stagno) che gli alimenti potrebbero assorbire dal recipiente, i medici ritengono che il consumatore non corre rischi di nessun genere.
È importante ricordare che, se è indispensabile che vi sia sempre una data in evidenza sui prodotti dalle qualità nutrizionali e igieniche variabili nel tempo prodotti freschi e semiconservati), non si può dire la stessa cosa per i prodotti sterilizzati, la cui conservazione è teoricamente illimitata; solo cattive condizioni di inscatolamento della partita possono nuocere al prodotto. La data di fabbricazione esposta sui cibi conservati sembra essere quindi un falso problema: una conserva di fabbricazione recente, ma mal inscatolata, può non essere adatta al consumo, mentre lo stesso prodotto, molto più vecchio ma inscatolato secondo le regole, non si altererà. Alcuni cibi, addirittura, finiscono per migliorare durante l’invecchiamento: è il caso ben noto delle sardine e del foie gras. Tuttavia è sempre maggiore la tendenza dei fabbricanti ad indicare chiaramente la data di fabbricazione sulla scatola. Infine qualche consiglio:
• Non utilizzare una scatola rigonfia.
• Non utilizzare una scatola arrugginita in profondità; al contrario una ruggine superficiale, dovuta all’umidità atmosferica, non incide sul prodotto.
• Non utilizzare il contenuto di un recipiente lesionato (cedimento di una saldatura, orlatura imperfetta, cattiva tenuta, perforazione accidentale).Al giorno d’oggi questi incidenti sono divenuti assai rari.
• Leggere le istruzioni.
• Pulire il coperchio prima dell’apertura.
• Dal momento dell’apertura del recipiente il prodotto torna ad essere deteriorabile come quello fresco.

In conclusione
• I cibi conservati possono durare molto a lungo senza cambiare il loro valore alimentare.
• Le vitamine sono alterate in minor misura dalla sterilizzazione industriale di alimenti trattati quando sono freschi che da un immagazzinamento di qualche giorno in mercati o depositi e da una cottura spesso eccessiva.
• L’impiego di cibi conservati è un modo eccellente di variare l’alimentazione, indipendentemente dalle stagioni e ad un prezzo regolare.
Infine, per i pazienti che adottano una dieta iposodica, è necessario ricordare che i cibi conservati, normalmente, contengono tutti del sale. Anche i legumi, il cui liquido di copertura è sempre salato. In questo caso conviene sciacquarli abbondantemente o meglio servirsi di cibi conservati speciali.
Questi sono prodotti dietetici a ridotto contenuto sodico, indicato sull’etichetta, che va conteggiata nella razione quotidiana di sale concessa.

Negli sportivi, due sono gli elementi di gran consumo da parte dell’organismo: lo zucchero e l’acqua. Lo zucchero costituisce il “carburante” principale dei muscoli al lavoro, soprattutto i muscoli dei grandi sportivi, che lavorano a livelli di sforzo eccezionali, grazie ad un allenamento rigoroso che permette loro di raggiungere mète impossibili per un semplice “dilettante”. Ecco quindi il motivo per cui, quando si pratica uno sport da “dilettanti”, non si ha affatto bisogno di aumentare la razione alimentare di zuccheri: in primo luogo perché i muscoli non devono rispondere alle stesse esigenze dei muscoli dei campioni, in secondo luogo perché i muscoli dei “dilettanti” utilizzano soprattutto i grassi (immagazzinati sotto forma di “cuscinetti” e “pancetta”) specialmente quando l’esercizio raggiunge un livello moderato. Questo spiega come mai questi sportivi possano allenarsi a lungo al “piccolo trotto” senza avvertire fame o fatica contrariamente, per esempio, ai corridori del Giro d’Italia, che crollano vittime di attacchi di fame improvvisa per aver tentato di vincere una tappa soli e con un lungo distacco…
L’essenziale è perciò avere un’alimentazione equilibrata che possa apportare i “carburanti” necessari allo sforzo.
Quanto all’acqua essa occupa un posto essenziale nella pratica sportiva, assicurando il raffreddamento dell’organismo al cui interno la temperatura sale per lo sforzo. In effetti, il fatto che l’organismo bruci dei carburanti (grassi, zuccheri) comporta di conseguenza una liberazione di calore interno: questo calore in eccesso non può trovare una via verso l’esterno che sotto forma di acqua, prelevata dalle riserve del corpo: il sudore. Infatti il fenomeno della traspirazione produce un grosso consumo di acqua. Più si perde acqua, più la capacità fisica allo sforzo diminuisce. Perciò è indispensabile bere non solo prima dello sforzo ma anche durante (sorseggiando piccole quantità) e soprattutto dopo, per ricostruire le riserve di acqua dell’organismo. Una corsa di un’ora comporta per una persona del peso di kg 70 una perdita d’acqua di 1 litro e mezzo!

Per una persona.
Ingredienti
• 1 sedano
• g. 10 di farina
• g. 15 di latte scremato
• g. 30 di prosciutto cotto magro
• 1 uovo
• g. 15 di parmigiano grattugiato
• sale, pepe, noce moscata
Far bollire il sedano in molta acqua, sgocciolarlo accuratamente. Farne una purea. In una terrina unire la farina, il tuorlo d’uovo, il latte scremato e pochissima acqua. Tritare il prosciutto molto finemente e aggiungerlo al composto insieme al parmigiano. Aggiungere sale, pepe e noce moscata. Mescolare a questa preparazione il sedano e, un attimo prima di mettere in forno (in una teglia leggermente imburrata) aggiungere delicatamente il bianco d’uovo battuto a neve.
Cuocere a temperatura medio-alta. Sfornare quando è gonfio e servire molto caldo.

Per 4 persone.
Ingredienti
• g. 800 di cipolle
• g. 200 di pomodori maturi
• olio sale
• pane tostato, parmigiano grattugiato
Affettare le cipolle e cuocerle in acqua bollente fino a raggiungere metà cottura. Scolarle perfettamente e continuare la cottura in poca acqua (quanto basta) con olio, pomodoro e sale. A cottura ultimata versare la zuppa così ottenuta sul pane tostato già fatto a pezzetti e ricoprire con parmigiano grattugiato

Per 2 persone
Ingredienti
• 2-3 grossi pomodori,
• g. 75 di formaggio bianco I 1 uovo intero + 1 tuorlo
• g. 20 di gruviera grattugiata
• aglio, prezzemolo, sale, pepe
Svuotare i pomodori e asciugarli al forno.
Riunire in una terrina formaggio bianco, uova, una fetta biscottata, sale, pepe, aglio e prezzemolo tritati. Farcire i pomodori, insaporire il tutto con la gruviera grattugiata. Far cuocere in forno (temperatura media) circa 20 minuti. Si può fare anche usando al posto dei pomodori, zucchine, melanzane, grosse cappelle di champignons, fondi di carciofi.

Per sei persone.
Ingredienti
• 1 pollo di kg. 1,200 circa
• g. 30 di olio
• g. 50 di cipolla
• g. 50 di carote
• g. 100 di formaggio bianco senza grassi (p. es. Jocca)
Far cuocere tutte le interiora del pollo, la cipolla e la carota in un decilitro d’acqua. A parte, far arrostire il pollo senza aggiunta di grassi o allo spiedo. Tagliarlo in 6 porzioni. Gettare il grasso prodotto dalla cottura, recuperare la parte non grassa e unirla ad una piccola parte del brodo precedentemente ottenuto.
Passare al setaccio il rimanente brodo, schiacciando le interiora per estrarne tutto il succo, farlo ridurre fino alla consistenza di uno sciroppo e aggiungervi l’altro brodo e il formaggio bianco. Versare questa salsa sui pezzi di pollo disposti su di un piatto da forno, grattugiarvi sopra della gruviera o parmigiano e far gratinare al forno.

Per una persona
Ingredienti
• 4 sardine fresche
• 2 fette di limone privato della scorza
• 1 cucchiaiata di olio d’oliva
• sale, pepe, prezzemolo, aglio
Su un foglio di carta d’alluminio disporre le 2 fette di limone, le sardine, il prezzemolo, l’olio. Salare, pepare e chiudere il foglio a pacchetto.
Cuocere a forno caldo per circa 10 minuti.
Questo piatto, molto frugale, è adatto soprattutto a chi abbia problemi di digestione.

Per una persona
Ingredienti
• 150 g. di fegato
• 1 punta d’aglio e di prezzemolo
• ½ arancia
Arrostire il fegato in una padella antiaderente. Aggiungere durante la cottura qualche goccia di olio, aglio, prezzemolo, sale, pepe.
A fine cottura, unire il succo di una mezza arancia. Ritirare dal fuoco e servire immediatamente.

Ingredienti
• g. 25 – 30 di farina
• ½ litro di acqua
• g. 50 – 60 di latte scremato
• margarina di girasole
Sciogliere a freddo la farina in 350 cc di acqua e farla addensare a fuoco lento. A fine cottura, a fornello spento, aggiungere il latte scremato unito al resto dell’acqua. Salare (se la dieta lo permette), pepare e aggiungere la margarina. Può essere servita con verdure, pesce o avanzi di carne (in questo caso, meglio terminare la cottura a fuoco lento). Con l’aggiunta di curry questa salsa bianca può accompagnare le carni bianche.
Unita a salsa di pomodoro può essere servita con uova sode.

Ingredienti
• 1 tuorlo d’uovo sodo
• 1 cucchiaio di senape forte (con o senza sale)
• g. 30 di formaggio bianco allo 0% di grasso
• il succo di 1 limone o 2 cucchiai di aceto
Sciogliere il tuorlo d’uovo ancora tiepido con la senape e il limone o l’aceto. Battere il formaggio bianco e unirlo lentamente al composto. Pepare.

Per tre persone
Ingredienti
• due yogurt
• g. 70 di farina
• 2 uova
• 1 limone
Mescolare energicamente farina, yogurt e tuorli d’uovo.
Unire i bianchi battuti a neve.
Aggiungere il succo del limone o la scorza.
Mettere in una teglia imburrata. Far cuocere 20 minuti a temperatura media.

Ingredienti
• g. 150 pere o mele
• 1 albume d’uovo
• edulcorante
Far cuocere la frutta tagliata a fette sottili in acqua non zuccherata profumata con scorza di limone o
con vaniglia.
Passare la frutta con il passaverdura o frullarla, far ridurre il succo e aggiungere l’edulcolorante a
piacere.
Quando si sarà raffreddata, unirvi lentamente il bianco d’uovo a neve.
Far gratinare 10 minuti in forno a temperatura medio-bassa

Per una persona
Ingredienti
• 1 bianco d’uovo
• 1 cucchiaino di caffè solubile
• 2 zollette edulcoranti
Far sciogliere il caffè e le zollette in un cucchiaio d’acqua. Montare a neve il bianco e unirvi
lentamente il caffè edulcorato. Mettere in una coppetta e lasciare qualche ora in frigo. Servire ben
freddo.

Ingredienti
• 150 g. di ananas fresco
• 15 g. di latte scremato
• uovo intero
• 3 pasticche di edulcorante
Frullate l’ananas tagliato a pezzetti. Montare il latte scremato con l’uovo
e far rapprendere a bagno-maria. Mischiare la purea di ananas con la crema e aggiungere
l’edulcorante. Se possibile mettere il tutto in una gelatiera: in mancanza di questa utilizzare il
freezer rimestando ogni quarto d’ora all’inizio dell’operazione.