“Ho il colesterolo”, “controllate il colesterolo”, “ricerca del colesterolo nel sangue”…
Se è normale, anzi indispensabile, avere un certo tasso di colesterolo nel sangue, è invece anormale averne troppo. E l’ipercolesterolemia conduce spesso a malattie particolarmente preoccupanti.
Occorre ricordare che  il colesterolo è una delle costituenti normali del nostro organismo. È presente soprattutto nella composizione della bile, degli ormoni maschili ecc..
Come elemento delle membrane cellulari (presente in special modo nelle cellule nervose) ha una particolare affinità per il cervello, il midollo spinale e le ghiandole surrenali, ma anche per i lipidi dei capelli e dei peli.
E del tutto normale che il nostro sangue ne contenga da. 1,80 a 2,00 grammi per litro; è il valore di colesterolemia normale, come esiste una glicemia normale (zucchero del sangue) e una lipidemia normale (lipidi del sangue).
L’eccesso di colesterolo, in compenso, rivela molto spesso un difetto più o meno grave del sistema cardiovascolare. Esso rappresenta uno dei principali segni dell’aterosclerosi (placche fibrose fatte di lipidi, di colesterolo e di calcio, sulla parete delle arterie). I depositi ateromatosi si creano a poco a poco nel corso degli anni e ispessiscono le arterie diminuendo la loro elasticità.
D’altra parte, non siamo tutti uguali di fronte al rischio di ipercolesterolemia;vi può essere una predisposizione all’ipercolesterolomia:

• interviene l’età: il tasso di colesterolo ha tendenza ad aumentare con gli anni
• il sesso: gli uomini hanno la tendenza a superare i limiti un po’ più delle donne;
• forse il gruppo sanguigno: il gruppo A sarebbe più vulnerabile del gruppo B e O:
• verosimilmente l’ereditarietà: esistono alcune ipercolesterolemie e iperlipidemie familiari, anomalie metaboliche ereditarie aggravate molto spesso da cattive abitudini alimentari;
• senza dubbio il modo di vita (sedentarietà e abuso di tabacco) e soprattutto l’alimentazione.

È indiscutibile tuttavia che il regime alimentare risulti il principale fattore responsabile di influenzare la colesterolemia.
In via generale, le popolazioni e le classi sociali ad alto tenore di vita, la cui alimentazione è ricca di prodotti animali e raggiunge un eccesso calorico, registrano le condizioni più favorevoli all’instaurarsi di una ipercolesterolemia con i rischi che essa comporta.
Al contrario sembra che l’alimentazione di tipo vegetariano faccia abbassare il tasso di colesterolo nel sangue.
Molteplici ricerche hanno dimostrato che:

• i grassi vegetali insaturi fanno abbassare la colesterolemia;
• i grassi animali, i grassi vegetali saturi (palma, cocco) e gli olii idrogenati la alzano.

Allo stesso modo interviene la vita sedentaria che si conduce nei paesi industrializzati (alimentazione troppo ricca rispetto al consumo).
Un altro accusato: lo zucchero e i suoi derivati (marmellata, cioccolata, caramelle). L’evoluzione delle abitudini alimentari attualmente porta a dare la preferenza agli “zuccheri semplici” (ad assorbimento rapido) a scapito degli zuccheri ad assorbimento lento, del tipo dell’amido (patate, pasta, riso, legumi secchi). Questa cattiva ripartizione dei glicidi sarebbe, secondo alcuni, un’altra causa determinante dell’aumento di colesterolo nel sangue.
E noto che un olio, per quanto buono sia, per quanto insaturo sia, fornisce sempre 9 calorie per grammo.
Il fatto di aggiungere qualche cucchiaiata di olio di mais (ricco di acidi grassi polinsaturi) ad una dieta giornaliera che resta per altri versi ricca di grassi normali e di zuccheri, non costituisce in alcun modo una prevenzione né dell’ipercolesterolemia né dell’aterosclerosi.
Non dobbiamo dimenticare che la somma delle calorie apportate dalle materie grasse (condimenti + composizione degli alimenti) deve costituire circa il 30% delle calorie della razione alimentare.

Per essere chiari

• Un regime normale di 2300 calorie deve fornire 60-70 grammi di lipidi: 3/ 5 di origine animale (condimenti + composizione degli alimenti), 2/5 di origine vegetale (condimenti + composizione degli alimenti).

Per essere pratici

• I grassi da condimento devono essere:
• metà di origine animale (burro, strutto)
• metà di origine vegetale (olio, margarina)

Per essere precisi

• L’alimentazione deve contenere ogni giorno:
• g. 20 di burro
• g. 20 d’olio
• il resto è fornito dai grassi comunque presenti negli alimenti (carne, formaggio, insaccati)

Per essere informati

• Con una porzione di patate fritte, si consumano g. 20 di olio
• Con una porzione di patate chips, se ne consuma il doppio
• Alcuni insaccati sono molto ricchi di grassi (50% e più): ciccioli, salami, salsiccie
• Meglio non abusare di tutti questi alimenti.

Occorre infine ricordare alcuni suggerimenti per una cucina povera di grassi
È indispensabile un recipiente antiaderente. Scegliete bene la misura e gli utensili di cui avete bisogno (padella, casseruola, teglia, fortiera). “Economizzerete” in grassi ciò che avrete speso in questo materiale di base.
La pentola a pressione abbrevia i tempi di cottura e facilita la preparazione di carni brasate, stufate e a vapore.
Utilizzate il “grill” del forno elettrico che permette di ottenere in pochi minuti eccellenti grigliate in cui è stato eliminato il grasso.
La carta di alluminio permette di cuocere al cartoccio verdure, carni e pesci senza grassi.
Un pennello per spennellare l’olio in modo da utilizzarne il minimo necessario.
Della carta assorbente asciuga-tutto per portar via i grassi e asciugare i cibi.
Cucinare con pochi grassi esige un minimo di astuzia e di immaginazione.
Formaggi bianchi allo 0% di materie grasse, yogurt naturale “bulgaro”, tuorlo d’uovo sodo, possono diventare la base di un gran numero di salse fredde o calde.
Anche il tradizionale olio-sale-aceto per insalate può divenire un condimento a basso contenuto calorico se viene usato solo un po’ d’olio mescolato ad acqua o al limone.

Le grigliate costituiscono spesso la base delle diete! Una leggera spennellata di olio eviterà alla carne di abbrustolire troppo e qualche spezia le conferirà un aroma gradevole.
Al contrario, i brasati sono sconsigliati nella misura in cui la salsa che li accompagna è grassa: accompagnateli con una salsa magra e il gioco è fatto!
La carne potrà essere “rosolata” in un recipiente antiaderente senza aggiungere grassi. In seguito si asciugherà con della carta “asciuga-tutto” e si continuerà la cottura a fuoco lento con verdure e aromi diversi secondo la ricetta.
Ricordiano, infine, che si può cuocere anche senza grassi, in acqua o al cartoccio. Per una buona cottura in acqua, utilizzate una piccola quantità di acqua in modo che i sapori non vadano dispersi. In effetti, aggiungendo pochi aromi all’acqua di cottura i cibi riacquistano una parte del sapore e del profumo che perdono insieme ai sali minerali e alle vitamine.
Con la cottura al cartoccio gli alimenti, messi in un recipiente chiuso o avvolti in carta d’alluminio, cuociono nel liquido che essi stessi producono e si insaporiscono con gli aromi aggiunti prima della cottura. Questi tipi di cottura consentono di eliminare i grassi.

Le uova

È vero innanzitutto che le nostre abitudini alimentari non si prestano ad un consumo regolare di uova come succede nei paesi anglosassoni (soprattutto a colazione). E poi esiste una prevenzione verso un alimento che intere generazioni hanno ritenuto nocivo per il loro fegato, in nome di pregiudizi ritenuti oramai ingiustificati dai medici.
Ci vorrà ancora qualche generazione per poter dimenticare queste vecchie accuse, per riabilitare completamente l’uovo nei nostri menù e riconoscergli un posto equivalente a quello della carne.
L’uovo è un alimento proteico esattamente come la carne, il pesce, i latticini:

• 2 grosse uova = g 100 di carne = g 100 di pesce = mi 200 di latte. L’uovo offre il doppio vantaggio di essere la fonte proteica animale meno cara e più equilibrata.

A parità di apporto proteico, l’uovo è da tre a quattro volte meno caro della carne.
Il suo prezzo, per di più, non è aumentato nella stessa proporzione degli altri prodotti animali. Esso permette di nutrirsi in modo completo spendendo decisamente meno. E’ la più equilibrata fonte proteica. Le proteine dell’uovo hanno un valore biologico molto alto: sono prese infatti come punto di riferimento per determinare l’efficacia delle altre fonti proteiche della nostra alimentazione.
Gli aminoacidi indispensabili (quelli che l’organismo non può fabbricare) sono presenti in proporzione particolarmente equilibrata.
Le proteine sono ripartite in parti quasi uguali tra il tuorlo e l’albume. Quelle dell’albume sono le albumine che, per essere utilizzate dall’organismo, devono essere rapprese dalla cottura (bere uova crude è un nonsenso alimentare); quelle del giallo sono le fosfoproteine (che assicurano il nutrimento dell’embrione di pollo).
L’uovo, inoltre, è una fonte proteica poco grassa..Concentrati nel tuorlo, i grassi dell’uovo si trovano sotto una forma emulsionata che ne facilita la digestione. Molto meno abbondanti che nella maggior parte delle carni, essi contengono le lecitine, fattori di crescita che rappresentano un limite all’azione del colesterolo: questa notizia non è priva di interesse dal momento che l’uovo è naturalmente ricco di colesterolo (270 mg per uovo).
I costituenti dell’uovo.L’uovo è, insieme al latte, la migliore fonte di fosforo assimilabile. Anche se contiene poco calcio, procura in compenso molto ferro (due uova coprono il 20% del fabbisogno quotidiano).
Il sodio è abbondante, ma concentrato nell’albume, fatto che permette l’utilizzazione del tuorlo nei regimi asodici.
L’uovo fa parte degli alimenti più ricchi di vitamina A (crescita, protezione della pelle, della vista). Due uova assicurano la copertura del 30% del nostro fabbisogno giornaliero.
Ugualmente ricco di vitamina B2 è al contrario povero di vitamina C, come la stragrande maggioranza degli alimenti proteici.
Tutti gli specialisti sono oggi d’accordo nel riabilitare l’uovo e liberarlo dall’alone di sospetto che lo ha sempre circondato.
Per la maggioranza dei consumatori, a condizione che siano molto fresche (è un prodotto facilmente deteriorabile) e non siano state cucinate in modo indigesto (troppi grassi, grassi surriscaldati), le uova sono un ottimo alimento; con esse si può preparare un gran numero di piatti, arricchire un pasto senza aumentarne il volume nel caso di superalimentazione o di convalescenza (uovo aggiunto ad una purea o ad una minestra), completare un menù un pò leggero (uovo sodo per antipasto o in insalata mista), sostituire completamente un piatto di carne o di pesce. Viene considerato normale un consumo di 4 uova a settimana.

Lo yogurt

Lo yogurt è un latte fermentato. La fermentazione avviene ad opera di due batteri lattici: lo streptococco (strepto-coccus termophilus) responsabile dell’aroma, ed il lattobacillo (lactobacillus bulgaricus) responsabile dell’acidità.
La materia prima di base di un qualsiasi yogurt (industriale o fatto in casa, naturale o raffinato zuccherato o alla frutta) è il latte con tutti i suoi elementi nutritivi (a differenza dei formaggi che subiscono qualche perdita quando viene setacciato il caglio).
Lo yogurt può essere di fabbricazione industriale o domestica.
Per la fabbricazione industriale, le industrie impiegano il latte pastorizzato preliminarmente arricchito con latte in polvere scremato.
Il latte caldo, messo in tini e raffreddato fino ad una temperatura di 42 – 44°, riceve i due tipi di fermenti che lo trasformeranno in yogurt:

• per gli yogurt tradizionali i fermenti vengono aggiunti direttamente nelle vaschette, perciò la trasformazione si opera negli stessi contenitori durante un passaggio di 2 – 3 ore negli sterilizzatori; per gli yogurt raffinati (tipo vellutato) la fermentazione si effettua nei tini prima del condizionamento; nella seconda fase esso viene mescolato a lungo e raffreddato, e solo alla fine viene messo in vasetti;
• per gli yogurt naturali non è autorizzato l’uso degli additivi; per gli yogurt alla frutta esiste la possibilità regolamentata di aggiungere coloranti e aromi.

La fabbricazione domestica degli yogurt utilizza lo stesso principio di fermentazione. Basta acquistare dei fermenti selezionati o inseminare il latte con dello yogurt e lasciare che la fermentazione avvenga nella yogurtiera (elettrica o non), in vasetti individuali o familiari.
E’ opportuno ricordare che lo yogurt è, prima di tutto è latte sotto forma diversa, in qualche modo predigerita.
Si ritrovano le sostanze del latte: proteine, calcio, vitamine, sali minerali. Perfino la quantità di proteine e di calcio è leggermente superiore quando vi si aggiunge del latte in polvere durante la fabbricazione.
Il contenuto di grassi dello yogurt dipende da quello del latte utilizzato:

• gli yogurt fatti con latte intero sono più grassi: g. 4,3 di materie grasse su un vasetto di g. 125
• gli yogurt tradizionali fatti con latte parzialmente scremato contengono g. 1,2 di materie grasse su un vasetto di g. 125
• gli yogurt raffinati sono un pò più grassi: g. 2 per vasetto
• gli yogurt magri, fatti con latte scremato non contengono quasi grassi: g. 0,2 per vasetto.

La composizione dello yogurt naturale è così uniformata a quella del latte, tanto che si stima che un vasetto sia pari a:

• 1 bicchiere di latte ( 150 ml)
• g. 70 di formaggio bianco (ricotta)
• g. 20 di gruviera.

Il valore calorico di uno yogurt dipende dal quantitativo di grassi e di zuccheri che contiene. I meno ricchi sono gli yogurt naturali magri (46 calorie per vasetto); i più ricchi sono quelli zuccherati, aromatizzati e alla frutta (120 calorie per vasetto).
Lo yogurt ha una eccellente digeribilità la fermentazione del latte non cambia il valore nutritivo del prodotto. Le modificazioni che essa apporta riguardano la migliore digeribilità dei componenti, essenzialmente proteine (la caseina) es. il lattosio .Per azione dell’acido lattico, la caseina (una delle proteine del latte) si divide in piccole particelle, che presentano una maggiore superficie di contatto ai succhi digestivi. Infatti occorre meno acido cloridrico per digerire lo yogurt che per digerire il latte.
Le lattalbumine (altre proteine del latte) subiscono da parte loro, sotto l’azione dei fermenti lattici, una predigestione.
Alcune intolleranze al latte sono dovute ad una cattiva digestione del lattosio (insufficienza enzimatica o intolleranza a questo zucchero del latte). Nello yogurt, il lattosio del latte viene in parte trasformato in acido lattico, che elimina il rischio di intolleranza. L’acido lattico ha anche una azione favorevole sull’assorbimento intestinale del glucosio e l’assimilazione di minerali e vitamine
Lo yogurt svolge un’azione benefica sulla flora e sul funzionamento intestinale: anche se il modo in cui agisce è un pò complesso e l’efficacia qualche volta controversa, si sa che lo yogurt, somministrato nel corso di un trattamento antibiotico, costituisce un aiuto alla regolarizzazione della flora intestinale.
Contrariamente a quanto si crede di solito, lo yogurt non ha un’azione decalcificante. Esso è una eccellente fonte di calcio assimilabile. L’acido lattico, in effetti, non agisce da decalcificante, anzi facilita l’assorbimento intestinale di tutto il calcio contenuto nella razione.
Il consumo di yogurt è perciò particolarmente indicato in caso di deficienze di calcio o di fabbisogno particolarmente marcato (gravidanza, adolescenza, riparazione ossea).